ビタミンB1を多く含む食品と飲み物|おすすめレシピと効率的な摂り方

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ビタミンB1は体内で糖質がエネルギーに変わるのをサポートする役割を担い、糖質の高い米を主食とする私たちにとって欠かせない栄養素。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンB1を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB1

ビタミンB1は豚肉やレバー、うなぎやたらこ、豆類などに特に豊富に含まれている栄養素です。

また、穀物の胚芽にも多く含まれていますが、精白米のような精製度の高いものは含有量が少なくなってしまいます。

ビタミンB1を多く含む食品一覧表

肉類

食品 100gあたりの含有量
豚ヒレ肉 1.32mg
ボンレスハム 0.90mg
豚ロース肉 0.69mg
豚ひき肉 0.69mg
ベーコン(ロース) 0.59mg
豚ばら肉 0.54mg
ベーコン 0.47mg
鴨肉 0.40mg
鶏キモ 0.38mg
ウインナー 0.26mg

魚介類

食品 100gあたりの含有量
うなぎかば焼き 0.75mg
たらこ 0.71mg
いくら 0.42mg
0.26mg
ブリ 0.23mg

穀類

食品 100gあたりの含有量
小麦胚芽 1.82mg
カップラーメン(油揚げ味付け) 1.46mg
中力粉(2等) 0.26mg
薄力粉(2等) 0.24mg
玄米ごはん 0.16mg

※カップラーメンなどの即席めんは、各メーカーが製造段階でビタミンB1を添加しているため多く含まれています。

豆類

食品 100gあたりの含有量
大豆(乾燥) 0.83mg
きな粉 0.76mg
えんどう(ゆで) 0.52mg
グリーンピース(ゆで) 0.29mg
枝豆(ゆで) 0.24mg
大豆(ゆで) 0.17mg

種実類

食品 100gあたりの含有量
松の実 0.61mg
カシューナッツ 0.54mg
ごま 0.49mg
ピスタチオ 0.43mg
くるみ 0.26mg
マカダミアナッツ 0.21mg

海藻類

食品 100gあたりの含有量
干しのり 1.21mg
青のり 0.92mg
焼きのり 0.69mg
味付けのり 0.61mg

きのこ類

食品 100gあたりの含有量
干ししいたけ 0.50mg
まいたけ 0.25mg
えのきたけ 0.24mg
しめじ 0.16mg

ビタミンB1を多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
抹茶(粉) 0.60mg
ミルクココア(粉) 0.07mg
調整豆乳 0.07mg
オレンジジュース(ストレート) 0.04mg
トマトジュース 0.04mg
レモン果汁 0.04mg

ビタミンB1の1日の理想的な摂取量

ビタミンB1の1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンB1の理想的な摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgとなっています。

 

年齢 男性(mg) 女性(mg)
18~29 1.4 1.1
30~49 1.4 1.1
50~69 1.3 1.0
70歳以上 1.2 039

効率よくビタミンB1を摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンB1を摂るための食材とレシピ

ビタミンB1を摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンB1を摂取できるおすすめ食材

ビタミンB1は豚肉に特に多く含まれますが、中でも脂が少なくヘルシーなヒレ肉がおすすめ。

ハムやベーコンなどの豚肉加工食品にも多く含まれていますが、多用すると塩分の摂りすぎになってしまうので気をつけましょう。

魚介類ではうなぎに豊富ですが、日常的に食べるなら、手軽に購入できる鮭やたらこがおすすめです。

ビタミンB1を効率的に摂るには

ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。茹でて調理すると溶けだしてしまうので、煮汁やスープも一緒に食べられるよう調理しましょう。

加熱すると壊れやすい栄養素ですが、豚肉の場合は煮含めたりフライにすると成分が残りやすいようです。

また、にんにくやニラ、ねぎ、玉ねぎなどに含まれる成分アリシンとビタミンB1が結合するとアリチアミンとなって、吸収率が高まります。

さらに、レモンなどのかんきつ類や、トマトなどに多く含まれるクエン酸とも相性がよく、ビタミンB1のはたらきを促進させてくれます。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ

ビタミンB1をおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

豚肉と玄米のトマトソースリゾット

材料:
豚細切れ肉200g、玄米2膳、ホールトマト缶1缶、コンソメのもと1個、オリーブオイル、塩、コショウ、粉チーズ

1.鍋にオリーブオイルを熱し、塩コショウで下味をつけた豚細切れ肉を炒める。
2.1の鍋にホールトマト缶、コンソメのもと1個を入れて、トマトをつぶしながら加熱する。
3.さらに炊いた玄米2膳も加え、塩コショウで味を調える。粉チーズをかけてもおいしい。

中華風豚ニラ炒め

材料:
豚肩ロース肉200g、ニラ1/2束、しめじ1/2パック、にんにく1片、ゴマ油、調味料(塩、コショウ、オイスターソース、醤油、酒、鶏ガラスープのもと)

1.フライパンにゴマ油、みじん切りにしたにんにくを入れて火にかける。
2.にんにくの香りが出たら1口大に切った豚肉を入れて火を通す。
3.豚肉に火が8分ほど通れば、4cm幅に切ったニラと石づきを除いたしめじもフライパンに入れ一緒に炒める。
4.野菜に火が通れば酒を振り入れ、調味料で味付けする。

レモン風味のたらこパスタ

材料:
パスタ180g、たらこ2腹、バター30g、牛乳大さじ4、レモン汁、醤油

1.ボウルにバター、牛乳、ほぐしたたらこを入れてソースを作る。
2.茹でたパスタを1のボウルに入れ、レモン汁、醤油を加えて味を調える。

ビタミンB1のはたらきと重要性

ビタミンB1のはたらきと重要性

ビタミンB1の主なはたらき

ビタミンB1は糖質に欠かせない成分。糖質がエネルギーに変化する際、ビタミンB1は補酵素として働きます。

皮膚や粘膜の健康維持にも重要な栄養素です。

ビタミンB1が不足しがちな現代人の食生活

健康維持に欠かせないビタミンB1ですが、現代の日本人は不足しがちな成分。

成人男性の摂取推奨量は1日1.4mgですが、「平成27年国民健康・栄養調査」によると、実際の摂取量は30代の男性で0.91mg、40代の男性では0.95mgしか摂れていないとされています。

ファーストフードやスナック菓子、精製された白米などを多く食べ、ビタミン豊富な食品を十分に摂取できていないことが背景にあるようです。

ビタミンB1は体に溜めておけず、体外に排出されやすいので、毎日の食事などからこまめに摂る必要があります。

 

ビタミンB1を摂取するメリット

ビタミンBには、ビタミンB1だけでなくB2、B6など8つの種類があります。種類によってそれぞれ働きが異なり、お互いに補助しながら代謝に関与しています。

ビタミンB1だけを意識して摂取するのではなく、他のビタミンやミネラルもバランスよく摂取することが大切。

そしてビタミンB1を含むビタミンB群は、美容や健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1はバランスのよい食事からの摂取が基本

健康維持や美容のサポートのためには、食事からバランスよく栄養を摂ることが欠かせません。

エネルギーのもととなる糖質や脂質、体をつくるタンパク質、そしてさまざまな調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維などは、どれが欠けても健康に悪影響を及ぼします。

毎日の食生活を見直し、多種類の栄養成分をバランスよく補えるよう工夫しましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補う

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

大手メーカーのもので、手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

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180粒(約30日分)

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●約1日分のビタミン※を手軽に摂取できる。(※栄養素等表示基準値に占める割合)
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

公式サイト

まとめ

ビタミンB1が豊富な食品や飲み物、ビタミンB1のはたらきや、ビタミンB1だけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取する大切さについて見てきました。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリなどを上手に活用して不足分を補うことも、健康維持や美容サポートに役立つでしょう。

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