ビタミンDを多く含む食品と飲み物|おすすめレシピと効率的な摂り方

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ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンDを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンDを多く含む食品と飲み物
ビタミンDは魚介類、卵類、きのこ類などに特に豊富に含まれている栄養素です。

また、食事以外に日光を浴びることで紫外線にビタミンDを生成する方法もあります。

ビタミンDを多く含む食品一覧表

魚類

食品 100gあたりの含有量
あんこうの肝 110㎍
いわし(みりん干) 53㎍
いわし(丸干) 50㎍
たたみいわし 50㎍
身欠きにしん 50㎍
しらす干し 46㎍
かわはぎ 43㎍
スモークサーモン 28㎍
塩さけ 23㎍
さけ(生) 22㎍

魚介類

食品 100gあたりの含有量
すじこ 47㎍
いくら 44㎍
いかなごの佃煮 23㎍
数の子 17㎍
たらこ 10㎍
わかさぎの佃煮 8㎍
削り節の佃煮 6㎍
つみれ 5㎍
かまぼこ 2㎍
めんたいこ 1㎍

きのこ類

食品 100gあたりの含有量
きくらげ(乾) 440㎍
干ししいたけ(乾) 17㎍
まつたけ 4㎍
まいたけ 3㎍
エリンギ 2㎍
しいたけ 2㎍
しめじ 2㎍
マッシュルーム缶 2㎍

肉・卵類

食品 100gあたりの含有量
たまご(卵黄) 6㎍
ピータン 6㎍
かも 3㎍
うずら卵(生) 3㎍
うずら卵(水煮缶) 3㎍
たまご(生) 3㎍
たまご(ゆで) 3㎍
豚たん(舌) 2㎍

穀類

食品 100gあたりの含有量
クリームパン 1㎍
ホットケーキ 1㎍
肉まん 1㎍

ビタミンDを多く含む飲み物一覧表

ビタミンDを多く含む飲み物は特にありません。

ビタミンDの1日の理想的な摂取量

ビタミンDの1日の理想的な摂取量
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンDの理想的な摂取量は成人男性で5.5㎍、成人女性も5.5㎍となっています。また、耐容上限量は男女ともに100㎍です。

年齢 男性(㎍) 女性(㎍)
18~29 5.5 5.5
30~49 5.5 5.5
50~69 5.5 5.5
70歳以上 5.5 5.5

効率よくビタミンDを摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンDを摂るための食材とレシピ

ビタミンDを摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンDを摂取できるおすすめ食材

ビタミンDは、魚や魚介類にたっぷりと含まれています。

特にあんこうの肝の含有率は1番と言っても良いでしょう。

ただし摂りすぎは痛風などの病気が心配なので注意が必要です。

また、天日干ししたきのこ類なども含有量が多いです。
一方、野菜や豆類、種実類には含まれていません。

ビタミンDを効率的に摂るには

干ししいたけなどに多くのビタミンDが含まれる理由は、天日干しすることで紫外線よりビタミンDが作られるから。

最近は、機械乾燥しているものが多いため、調理1時間前位から日光に当ててあげることで、ビタミンDを効率よく摂ることができます。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ

ビタミンDをおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

鯖の香味サラダ

材料:鯖の水煮缶1缶、きゅうり1/2本、みょうが2個、パプリカ赤黄各1/8個、シソ2枚、すりごま大さじ1、酢小さじ1

1.きゅうり、みょうが、パプリカ、シソを千切りにする
2.鯖をほぐし、すべての材料をあえる

きくらげのピリ辛炒め

材料:生きくらげ100g(なければ1時間ほど日光に当てる)、ピーマン2個、おのき200g、豆板醤小さじ1/2、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1、酒大さじ2、ごま油大さじ2

1.きくらげとピーマンを細切りにし、えのきは根元を切り落とし手で食べやすい大きさに割く
2.フライパンにごま油を敷き、きくらげ・ピーマン・エノキ全体にしんなりするまで炒める。
3.あらかじめ合わせておいた、豆板醤・醤油・砂糖・酒を絡めて出来上がり!

鮭としめじのペペロンチーニ

材料:スパゲティ70g、鮭一切れ、トマト80g、しめじ30g、オリーブオイル大さじ2、塩コショウ少々、ニンニク1片、唐辛子1本

1.オリーブオイル・ニンニク・唐辛子をフライパンに入れ火にかける。
2.ニンニクが色づいたら唐辛子を取り除き(好みでそのままでもOK)、一口サイズに切った鮭・トマト・しめじを加え炒める。
3.鮭に火が通ったら、ゆで上げたスパゲティをフライパンに加え全体に絡ませる。

ビタミンDのはたらきと重要性

ビタミンDの主なはたらき

ビタミンDの主なはたらき

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成をサポートする成分です。

日光にあたることで作られる成分のため、「日光のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンDが不足しがちな現代人の食生活

平成21年国民健康・栄養調査(厚生労働省)によると、日本の成人男女のビタミンD摂取量は目安量を上回っています。

そのため通常の食事で十分なビタミンDが摂れている状態と言えますが、実は食事から摂る他、紫外線からも体内で生成しています。

ところが、近年過剰な日焼け止め対策によるビタミンD不足が心配されています。

日焼けは避けたいですが、適度に日光に浴びることも大切です。

また、ダイエットなどで脂肪を極端に減らすことで、ビタミンDの吸収率を下げることもビタミンD不足の原因に挙げられています。

 

ビタミンDを摂取するメリット

ビタミンDは、骨の形成を助ける働きがあるので、成長期はもちろん、年配の人にも積極的に摂取してもらいたい栄養素です。

ビタミンDはバランスのよい食事からの摂取が基本

健康維持や美容のサポートのためには、食事からバランスよく栄養を摂ることが欠かせません。

ビタミンDは、魚介類やきのこに多く含まれており、特に油との相性が良いため、炒め物や揚げ物にするとより効率よく摂取することができます。

一方、過剰摂取すると高カルシウム結晶・腎障害・軟組織の石灰化の恐れがあります。

骨の形成を助けたいからと、ビタミンDばかり摂るのは危険です。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

大手メーカーのもので、手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

サントリー マルチ ビタミン&ミネラル

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180粒(約30日分)

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

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まとめ

ビタミンDが豊富な食品や飲み物、ビタミンDのはたらきや、ビタミンDだけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取する大切さについて見てきました。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリなどを上手に活用して不足分を補うことも、健康維持や美容サポートに役立つでしょう。

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