ビタミンEを多く含む食品と飲み物|おすすめレシピと効率的な摂り方

Pocket
LINEで送る



ビタミンEは体内の細胞の酸化を防ぎ、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンEを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEは油脂類やナッツ、うなぎなどに特に豊富に含まれている栄養素です。

また、からすみやたらこ・いくらなどの魚卵にも多く含まれていますが、塩分やレチノール過多にならないよう注意が必要です。

ビタミンEを多く含む食品一覧表

魚類

食品 100gあたりの含有量
あんこうの肝 13.8mg
からすみ 9.7mg
いくら 9.1mg
あゆ 8.2mg
オイルサーディン 8.2mg
たらこ 7.1mg
ニジマス 5.5mg
うなぎの白焼き 5.3mg
うなぎの蒲焼 4.9mg
するめ 4.4mg

油脂類

食品 100gあたりの含有量
ひまわり油 38.7mg
紅花油 27.1mg
米ぬか油 25.5mg
コーン油 17.1mg
マーガリン 15.3mg
大豆油 10.4mg
オリーブ油 7.4mg

種実類

食品 100gあたりの含有量
アーモンド 29.4mg
ヘーゼルナッツ 17.8mg
ヒマワリの種 12.0mg
落花生 10.6mg
ピーナッツバター 4.8mg

野菜類

食品 100gあたりの含有量
とうがらし 8.9mg
モロヘイヤ 6.5mg
オリーブのピクルス 5.5mg
大根の葉(茹でたもの) 4.9mg
かぼちゃ(茹でたもの) 4.7mg
赤ピーマン 4.3mg
バジル 3.5mg
アボカド 3.3mg

調味料類

食品 100gあたりの含有量
マヨネーズ(全卵タイプ) 14.7mg
マヨネーズ(卵黄タイプ) 9.5mg

穀類

食品 100gあたりの含有量
小麦胚芽 28.3mg

ビタミンEを多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
抹茶(粉) 28.1mg

ビタミンEの1日の理想的な摂取量

ビタミンEの1日の理想的な摂取量
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンEの理想的な摂取量は成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgとなっています。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
18~29 6.5 6.0
30~49 6.5 6.0
50~69 6.5 6.0
70歳以上 6.5 6.0

効率よくビタミンEを摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンEを摂るための食材とレシピ
ビタミンEを摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンEを摂取できるおすすめ食材

ビタミンEは、油脂類全般に多く含まれています。
含有量の一番多いひまわり油なら、大匙1杯で約1日の半量摂ることができます。

またナッツ類やアユやニジマスのような川魚、ウナギや魚卵からも効率よく摂取できます。

野菜ではモロヘイヤやカボチャ・赤ピーマン・アボカドなどが気軽に摂れる食材になっています。

ビタミンEを効率的に摂るには

ビタミンA・ビタミンCと一緒に取る

抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンCを同時に摂ると、相性がいいのでおすすめという説もあります。

新鮮な油脂類を使う

ひまわり油などの植物性油は、劣化によりビタミンEが損なわれてしまいます。
できるだけ新鮮な油を使い、保存する場合も光の当たらない冷暗所に置きましょう。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ
ビタミンEをおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

アーモンドミルク

材料:アーモンド(無塩)100g、水1L
1.アーモンドを水に2日間浸けておく
2.取り出したアーモンドと水をミキサーにかける
3.濾したら完成!

かぼちゃのニョッキ

材料:種をとったかぼちゃ1/8個、薄力粉、ニンジン1/2本、玉ねぎ1/2個、炒め用油(ひまわり油がベスト)大さじ1、合いびき肉100g、塩コショウ少々、ケチャップ大さじ1、ウスターソース大さじ1、コンソメ1個、カットトマト缶1/2、粉チーズ少々、パセリのみじん切り少々

1.鍋に油を入れ、熱したところにひき肉とみじん切りにしたニンジンと玉ねぎを加え火を通す。
2.ケチャップとウスターソース、カットトマトを加えて煮詰め、塩コショウで味を調える。
3.かぼちゃをラップにかけて6分ほどレンジで加熱する。
4.潰したかぼちゃと薄力粉を混ぜ、団子状にしたのち、形を整える。
5.沸騰したお湯に団子を入れ、浮かんできたものからすくい、皿に盛る。
6.ニョッキの上にソースをかけ、チーズとパセリをトッピングする。

アボカドとたらこのポテトサラダ

材料:ジャガイモ2個、アボカド1/2、たらこ大さじ3、マヨネーズ大さじ3、塩コショウ少々、レモン汁小さじ1/3、砂糖少々

1.皮を剥き、一口大に切ったジャガイモをラップをかけて電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
2.アボカドを1cm角に切り、レモン汁を振り、変色を抑える
3.冷ましたジャガイモと他のすべての材料を合わせる。

ビタミンEのはたらきと重要性

ビタミンEの主なはたらき

ビタミンEの主なはたらき

ビタミンEは、身体の酸化を抑える抗酸化作用があります。

そのため、若々しい毎日に役立つと言われています。

ビタミンEが不足しがちな現代人の食生活

ビタミンEは、1日に必要な摂取量が6~7㎍と比較的少量なうえ、体内に蓄積できるので通常の食事で摂取不足を心配する必要はありません。

けれども、ダイエットで脂質を控えていたり、加工食品を多く利用する食事によってビタミンEが身体に取り込まれにくくなります。

ビタミンEを摂取するメリット

ビタミンEは、抗酸化作用があるため、イキイキとした毎日を送りたい人におすすめです。
また、美容成分としても有名です。

そのためビタミンEは、若々しい生活を送りたい人に特に摂取してもらいたいビタミンです。

ビタミンEはバランスのよい食事からの摂取が基本

健康維持や美容のサポートのためには、食事からバランスよく栄養を摂ることが欠かせません。

特にビタミンEは、ビタミンAとビタミンCと相性がいいので一緒に摂ることをおすすめします。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

大手メーカーのもので、手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

サントリー マルチ ビタミン&ミネラル

マルチ ビタミン&ミネラル

1,900円(税抜・送料無料)
180粒(約30日分)

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

公式サイト

まとめ

ビタミンEが豊富な食品や飲み物、ビタミンEのはたらきや、ビタミンEだけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取する大切さについて見てきました。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリなどを上手に活用して不足分を補うことも、健康維持や美容サポートに役立つでしょう。

ビタミンEを多く含む食品と飲み物|おすすめレシピと効率的な摂り方 はコメントを受け付けていません。 成分で選ぶ