ビタミンA(βカロテン)を多く含む食品と飲み物|おすすめレシピと効率的な摂り方

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ビタミンA(βカロテン)は皮膚や粘膜、発育や目の健康に関わる重要な栄養素です。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンAとβカロテンの違いは?

ビタミンAとβカロテンはどちらもカロテノイドの一種です。

ビタミンAは、動物性食品に含まれており、
βカロテンは、緑黄色野菜に含まれています。

βカロテンは、体内に入るとビタミンAに変換されます。

つまり私たちは、動物性から、そして植物性のβカロテンの両方から必要なビタミンAを摂取しているわけです。

日本人の多くは、動物性6割、βカロテン4割の比率でビタミンAを摂っています。

そのため、このページではビタミンAとβカロテンの働きなどは、一緒にご説明させていただきます。

ただし、含まれている食材や必要摂取量に関しては、分けてご紹介します。

ビタミンAを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンAを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンAは、レバー、うなぎ、牛乳、バターチーズなどの動物性食品に多く含まれています。

ただし摂りすぎには注意が必要です。

特に妊娠中または妊娠を希望している女性は、摂りすぎによる胎児への悪影響があると言われています。

ビタミンAを多く含む食品一覧表

魚介類

食品 100gあたりの含有量
あんこうのきも 8300㎍
うなぎ(きも) 4400㎍
うなぎ(かば焼) 1500㎍
ぎんだら 1100㎍
あなご 890㎍
あゆ(養殖/焼) 480㎍
たたみいわし 410㎍
ほんまぐろ/脂身 270㎍
しらす干/半乾燥 240㎍
いかなご 200㎍

肉類

食品 100gあたりの含有量
鶏肉(レバー) 14000㎍
豚肉(レバー) 13000㎍
レバーペースト 4300㎍
牛肉(レバー) 1100㎍
フォアグラ 1000㎍
鶏肉(はつ) 700㎍
うずら卵(水煮缶) 480㎍
たまご(卵黄) 480㎍
うずら卵(生) 350㎍
ピータン 220㎍

乳製品

食品 100gあたりの含有量
生クリーム/乳脂肪 390㎍
ホイップクリーム/乳 330㎍
コーヒーミルク(粉/乳脂肪) 320㎍
チーズ(プロセス) 260㎍
クリームチーズ 250㎍

野菜類

食品 100gあたりの含有量
とうがらし 1500㎍
しそ 880㎍
モロヘイヤ 840㎍
にんじん 720㎍
パセリ 620㎍
バジル 520㎍
ほうれん草(ゆで) 450㎍
あしたば(生) 440㎍
しゅんぎく(ゆで) 440㎍
よもぎ 440㎍

調味料類

食品 100gあたりの含有量
バター(無塩) 790㎍
バター 510㎍

穀類

食品 100gあたりの含有量
デニッシュペストリ 440㎍
チョココルネ 160㎍

ビタミンAを多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
抹茶(粉) 2400㎍
せん茶の茶葉 1100㎍

βカロテンを多く含む食品と飲み物とは

βカロテンを多く含む食品と飲み物とは

βカロテンは、ニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜や海藻類に多く含まれています。

ビタミンAの過剰摂取は副作用が心配ですが、βカロテンは必要な量がビタミンAに変換され、余った量はリコピンなど別の栄養素になるか体外に排出されるため、摂りすぎに注意する必要はありません。

βカロテンを多く含む食品一覧表

魚介類

食品 100gあたりの含有量
粒うに 1000㎍
うに 700㎍
さざえ 360㎍
あさりの佃煮 200㎍
ほたて(ひも付) 150㎍

海藻類

食品 100gあたりの含有量
味付けのり 32000㎍
焼きのり 27000㎍
あおのり(乾) 17000㎍
わかめ(素干し) 7800㎍
ひじき(干し) 3300㎍
あおさ(乾) 2700㎍
カットわかめ(乾) 1800㎍

野菜類

食品 100gあたりの含有量
とうがらし 17000㎍
しそ 11000㎍
モロヘイヤ 10000㎍
にんじん 8600㎍
パセリ 7400㎍
バジル 6300㎍
ほうれん草(ゆで) 5400㎍
あしたば(生) 5300㎍
しゅんぎく(ゆで) 5300㎍
よもぎ 5300㎍

果物類

食品 100gあたりの含有量
メロン(赤肉種) 3600㎍
干し柿 1400㎍
プルーン(乾) 1300㎍
みかん 1100㎍
すいか 830㎍
びわ 810㎍
マンゴー 610㎍
パパイヤ 480㎍
プルーン(生) 480㎍
420㎍

漬物類

食品 100gあたりの含有量
たかな漬 3600㎍
からし菜漬け 3000㎍
かぶのぬか漬(葉) 1600㎍
のざわ菜 1600㎍
きょう菜の塩漬 1100㎍

調味料類

食品 100gあたりの含有量
チリペッパーソース 1600㎍
とうばん醤 1400㎍
ハヤシルウ 1100㎍

βカロテンを多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
抹茶(粉) 29000㎍
せん茶の茶葉 13000㎍
みかんジュース/濃縮還元 610㎍
みかんジュース/ストレート 420㎍
野菜ジュース 390㎍
トマトジュース 310 ㎍

ビタミンAの1日の理想的な摂取量

ビタミンAの1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンAの理想的な摂取量は成人男性で800~900㎍、成人女性で650~700㎍となっています。
また、耐容上限量は男女とも2,700㎍です。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
18~29 850 650
30~49 900 700
50~69 850 700
70歳以上 800 650

βカロテンの1日の理想的な摂取量

βカロテンの1日の理想的な摂取量

βカロテンの1日の摂取量は定められていません。

βカロテンは、多くても1/3程度しか吸収されず、必要な分の残りは体外に排出されるため、過剰摂取の心配もありません。

効率よくビタミンA(βカロテン)を摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンA(βカロテン)を摂るための食材とレシピ

ビタミンA(βカロテン)を摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンA(βカロテン)を摂取できるおすすめ食材

ビタミンAは、動物性食品に多く含まれています。
鶏レバーなら100g程度、バターなら大さじ一杯の量です。

一方βカロテンは、ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
根菜や葉物野菜・果物でも色の鮮やかなものが含有量が多くなります。

ビタミンA(βカロテン)を効率的に摂るには

ビタミンAを多く含むウナギなどは、うな重1人前で十分1日の摂取量を超え、むしろ摂りすぎの心配をする必要があります。

一方、βカロテンは、摂りすぎの心配はありません。

緑黄色野菜を生で食べるのも良いですが、油脂と一緒に食すことでより効率よく摂れるので、炒め物や揚げ物にしたり、ドレッシングなどをかけると良いでしょう。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ

ビタミンA(βカロテン)をおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

鶏レバーのバルサミコ酢煮

材料:鶏レバー200g、バルサミコ酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1、白ワイン大さじ1
1.鶏レバーの余分な部分を取り除き、一口大に切る。
2.全ての材料を鍋に入れ、一度沸騰させてから蓋をして弱火で7分煮る。
3.蓋を取り、とろみがつくまで煮ふくめる。

ニンジンと春菊のマヨサラダ~マスタード仕立て

材料:ニンジン1/3本、春菊1束、玉ねぎ1/4玉、マヨネーズ大さじ1、粒マスタード小さじ2、塩コショウ

1.千切りにしたニンジンをお湯にさっとくぐらせ水気を切る。
2.春菊を根元から熱湯に入れ、1分ほど湯がいた後、水にさらし、水気を切る。
3.玉ねぎは薄くスライスし、水にさらし、水気を切る。
4.全ての材料を混ぜ合わせる。

ほたるいかと菜の花の味噌和え

材料:ほたるいか15g、菜の花50g、酢6g、だし6g、醤油1g、味噌5g、酢5g、砂糖3g

1.ほたるいかを熱湯でさっと茹でる。
2.菜の花を食べやすい大きさに切り、熱湯で茹でた後、水気をとっておく。
3.ほたるいかと菜の花を器に盛り、ほたるいかと菜の花以外の材料を混ぜ合わせた酢味噌を添える。

ビタミンA(βカロテン)のはたらきと重要性

ビタミンA(βカロテン)の主なはたらき

ビタミンAは、レチノールやカロテンなどの体内でビタミンAとして働く栄養素の総称です。

レチノールは、主に動物性食品に含まれそのままビタミンAとして働きます。

一方、カロテンは植物性食品に含まれ、体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、粘膜や皮膚を正常に保つ働きがあります。
また、目の働きにも大きく関わります。

さらに、抗酸化作用があるので、癌や動脈硬化にパワーを発揮すると言われています。

ビタミンA(βカロテン)が不足しがちな現代人の食生活

ビタミンA、βカロテンは、通常の食事をしている場合、比較的1日の摂取量を摂れる栄養素です。

けれども、肉中心の食事や加工食品のとりすぎ、ストレスなどでビタミンA(βカロテン)に限らず、他のビタミン類やミネラルが不足しやすい食生活になってしまっています。

また、化学肥料などの影響で、作物そのものの栄養素が昔に比べて減っていると言われています。

ビタミンA(βカロテン)が不足するとどうなる?

ビタミンAが不足すると、粘膜が弱くなるため感染症にかかりやすくなります。
また、皮膚の乾燥によるトラブルや爪がもろくなることもあります。

夜盲症という暗い場所でモノが見えにくくなったり、目が乾きやすくなるなど、目の不調も起こりやすくなります。

ビタミンA(βカロテン)を摂取するメリット

ビタミンA、βカロテンにより、粘膜や肌の健康を維持することができます。
そのため、感染症予防や内臓・皮膚のトラブルを防いでくれます。

また、視力の低下や夜盲症の予防が期待できます。

ニキビやアトピー性皮膚炎・貧血・花粉症・癌などへの応用も現在研究されています。

ビタミンA(βカロテン)はバランスのよい食事からの摂取が基本

健康維持や美容のサポートのためには、食事からバランスよく栄養を摂ることが欠かせません。

植物性食品に含まれるβカロテンは問題ありませんが、動物性食品から摂れるビタミンAは、過剰摂取による副作用が心配されます。
特に妊娠前や妊娠中には注意が必要です。

過不足のないよう、旬の食材を利用して、多種類多品種の食事を心がけましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

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まとめ

ビタミンA(βカロテン)が豊富な食品や飲み物、ビタミンA(βカロテン)のはたらきや、ビタミンA(βカロテン)だけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取する大切さについて見てきました。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリなどを上手に活用して不足分を補うことも、健康維持や美容サポートに役立つでしょう。

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