ビタミンB12を多く含む食品と飲み物 | おすすめレシピと効率的な摂り方


ビタミンB12は造血に関わる重要な役割を担う栄養素の一つであり、貧血、神経系の維持、睡眠をサポートする働きがあります。

B12が、どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

ビタミンB12を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB12を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB12は、魚や貝類、海藻類に多く含まれている栄養素で、特にしじみやあさりに豊富に含まれています。

また、ビタミンB12は、魚や貝を100g摂るだけで、成人が1日に必要な摂取量を満たすので、摂取しやすい身近な栄養素でもあります。

ビタミンB12を多く含む食品一覧表

魚類

食品 100gあたりの含有量
イクラ 47.3μg
いわし 29.3μg
キャビア 18.7μg
たらこ 18.1μg
にしん 17.4μg
さんま 15.7μg
かつお節 14.8μg
めざし 14.6μg
数の子 11.4μg
辛子明太子 11.3μg
ほっけ 10.7μg
あゆ 10.3μg

貝類

食品 100gあたりの含有量
しじみ 68.4μg
赤貝 59.2μg
あさり 52.4μg
ほっきがい 47.5μg
はまぐり 28.4μg
牡蠣 28.1μg
ホタテ貝 11.4μg
とりがい 10.1μg

肉類

食品 100gあたりの含有量
牛レバー 52.8μg
鶏レバー 44.4μg
豚レバー 25.2μg
スモークレバー 24.4μg

海藻類

食品 100gあたりの含有量
干しのり 77.6μg
味付けのり 58.1μg
焼きのり 57.6μg
岩のり 39.9μg
青のり 32.1μg

乳製品・卵類

食品 100gあたりの含有量
プロセスチーズ 3.2μg
パルメザンチーズ 2.5μg
脱脂粉乳 1.8μg
カマンベールチーズ 1.3μg
カッテージチーズ 1.0μg
0.9μg
加糖練乳 0.7μg
普通牛乳 0.3μg

※豆類、きのこ類、穀類、芋類にはビタミンB12はほとんど含まれていません。

ビタミンB12を多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
ビール 0.1μg

ビタミンB12の1日の理想的な摂取量

ビタミンB12の1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンB12の理想的な摂取量は成人男性、成人女性共に2.4μgとなっています。

年齢 男性(μg) 女性(μg)
18~29 2.4 2.4
30~49 2.4 2.4
50~69 2.4 2.4
70歳以上 2.4 2.4

出典:http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

効率よくビタミンB12を摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンB12を摂るための食材とレシピ
ビタミンB12を摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンB12を摂取できるおすすめ食材

ビタミンB12は特に魚介類に多く含まれており、その中でも、摂取しやすいしじみやあさり、イワシなどの食材に豊富に含まれています。

動物性食品に多く含まれ、野菜などの植物性食品にはあまり含まれていないのもB12の特徴です。

また、ビタミンB12は、乳製品や卵にも若干含まれていますが、魚介類や肉類、海藻類には乳製品の約20倍(プロセスチーズ3.2μg:しじみ62.4μg/100gあたりの含有量)のビタミンB12が含まれています。したがって、乳製品や卵よりも、魚介類や肉類、海藻類を食べることでビタミンB12を効率的に摂取することができます。

ビタミンB12を効率的に摂るには

ビタミンB12は水に溶けやすい性質なので、食材を洗うときは素早く、また煮物料理などは汁ごと摂るようにすると余すところなく摂取できます。

また、ビタミンB12を葉酸と一緒に摂ることで、より効果的な造血作用が期待できます。
すなわち、ビタミンB12には葉酸の吸収を助ける働きがあり、赤血球を正常に作り出す重要な役割を担います。

なお、多く葉酸を含む食材には、ほうれん草やブロッコリー、納豆などがあります。これらの食材と、ビタミンB12を多く含む食材と合わせて摂取することをおすすめします。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ
ビタミンB12をおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

白身魚とあさりのアクアパッツァ

材料:切り身魚(白身魚)2切れ、あさり(はまぐりでも可)200g、プチトマト7個、にんにく1片、白ワイン大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩コショウ適量、パセリ適量

1.切り身魚は塩を振って5分置いておく。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、水分をふき取った魚を皮目から中火で焼き、裏返し両面焼く。
3.みじん切りにしたにんにくを加え、香りが出たら半分に切ったプチトマト、あさり、白ワイン、水1/2カップを加える。
4.ふつふつとしてきたら蓋をして弱火で5分蒸す。
5.スープを味見して足りなければ塩コショウで味を整える。パセリを散らして完成。

しじみのお味噌汁

材料:しじみ100g、味噌大さじ2、酒大さじ、水200cc、ねぎ適量

1.しじみは殻を擦り合わせて洗い、水につけ砂や泥を吐かせる。水を数回かえる。
2.鍋に水、酒、しじみを入れ火にかけ、灰汁が出てきたら取る。
3.沸騰したら火を止め、しじみの口が開いているのことを確認し、味噌を溶かし入れる。
4.器に盛り、ねぎをのせたら完成。

鶏レバーの甘辛煮

材料:鶏レバー400g、ニラ1/4束、にんにく2片、ごま油大さじ1、★みりん大さじ2、★醤油大さじ2、★砂糖大さじ2.5、★水70~100cc

1.鍋に半分くらいの熱湯に、レバーを入れ5分ほど中に火が通るまで煮る。
2.レバーをざるに取り、さっと水にくぐらせる。レバーを一口大に切り、ハツは2つに切って中の血等を取り洗う。
3.鍋に油を入れ、上からレバーを入れ炒める。にんにくと★調味料を入れ、弱火~中火で煮詰め、たまに混ぜる。
4.煮汁が無くなるほど煮詰まったら、5cmにカットしたニラを入れ、器に盛って完成。

ビタミンB12のはたらきと重要性

ビタミンB12のはたらきと重要性

ビタミンB12の主なはたらき

ビタミンB12は「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球を作る働きがあります。
同じビタミンB群の葉酸と共に赤血球と結合し、酸素を運ぶヘモグロビンの合成を助ける役割を担います。

また、脳細胞や脳神経の再生をサポートする働きもあるので、集中力や記憶力の向上、知能の発達、精神の安定にも効果があると言われています。

ビタミンB12が不足しやすい人

ビタミンB12が不足しやすい人は、ベジタリアン(完全菜食者)や妊娠中・授乳中の方が挙げられます。

ビタミンB12は野菜や果物にははとんど含まれていないため、不足しやすくなってしまいます。

また、胎児や乳児の発育に多くのビタミンB12が使われることから、妊娠中や授乳中の方も不足してしまうので、一般の人よりも1日の摂取量を増やす必要があります。

ビタミンB12が不足するとどうなる?

ビタミンB12が不足すると、めまいや動悸の症状があらわれ、悪性貧血となり疲れやすくなってしまいます。

悪性貧血とはビタミンB12が欠乏して起こる貧血です。

また、末梢神経の機能が低下し、手足のしびれや肩こり、集中力の低下など症状も出てきます。

ビタミンB12を摂取するメリット

ビタミンB12を摂取することで、赤血球が減ってしまう悪性貧血の予防します。
葉酸と一緒に摂取することで貧血予防の効果は高まります。

また、末梢神経の傷を補修する働きもあります。
神経を正常な働きにする効果があるので、肩こりや手足のしびれを感じる人は積極的にビタミンB12を摂取することをおすすめします。

ビタミンB12はバランスのよい食事からの摂取が基本

ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないので、ビタミンB12が豊富に含まれている魚や貝類を積極的に摂取することが必要です。

野菜や果物が中心の食事の人は、海苔にもビタミンB12は多く含まれているので、バランスよく摂取できるように工夫しましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

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●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

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まとめ

ビタミンB12が豊富な食品や飲み物、ビタミンB12のはたらきや、ビタミンB12だけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリメントなどを上手に活用して不足分を補い、健康維持や美容サポートに役立てましょう。

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