ビタミンB2を多く含む食品と飲み物 | おすすめレシピと効率的な摂り方

Pocket
LINEで送る



ビタミンB2は脂質からエネルギーを作り出す役割を担い、さらに健康的な皮膚や爪、髪の毛を再生する働きをする、健康と美容を維持するために必要不可欠な栄養素の一つです。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンB2を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB2を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB2はレバーやうなぎ、納豆、卵、海藻類などに特に豊富に含まれている栄養素です。

水溶性のビタミンの中でも比較的溶けにくく、熱にも強いので、調理をしても失われにくい、摂取しやすいビタミンです。

ビタミンB2を多く含む食品一覧表

肉類

食品 100gあたりの含有量
豚肉(スモークレバー) 5.17mg
豚肉(レバー・生) 3.6mg
牛肉(レバー・生) 3.0mg
ハト肉(皮なし・生) 1.8mg
豚肉(腎臓・生) 1.75mg
豚肉(レバーペースト) 1.42mg
豚肉(レバーソーセージ) 1.42mg
蜂(蜂の子缶詰) 1.22mg
鶏肉(心臓・生) 1.1mg
いなご(佃煮) 1.0mg
ベーコン 0.14mg

魚介類

食品 100gあたりの含有量
白鮭(めふん) 6.38mg
ヤツメウナギ(干しヤツメ) 1.69mg
キャビア(塩蔵品) 1.31mg
どじょう(生) 1.09mg
あゆ(天然) 1.0mg
うなぎ(かば焼き) 0.74mg
いかなご(佃煮) 0.27mg

海藻類

食品 100gあたりの含有量
焼きのり 2.33mg
味付けのり 2.31mg
青のり 1.61mg
乾燥わかめ 1.5mg
ひじき 1.1mg

乳製品・卵類

食品 100gあたりの含有量
脱脂粉乳 1.6mg
パルメザンチーズ 0.68mg
カマンベールチーズ 0.48mg
チェダーチーズ 0.45mg
全卵(生) 0.43mg
ブルーチーズ 0.42mg
卵白(生) 0.39mg
普通牛乳 0.15mg

種実類・きのこ類

食品 100gあたりの含有量
マイタケ 1.92mg
乾燥しいたけ 1.4mg
アーモンド 1.11mg
マッシュルーム 0.28mg

豆類・穀類・野菜類

食品 100gあたりの含有量
唐辛子(乾燥) 1.4mg
わらび(生) 1.09mg
納豆 0.56mg
そら豆(ゆで) 0.18mg

調味料・香辛料

食品 100gあたりの含有量
パン酵母(乾燥) 3.72mg
即席みそ(粉末) 2.59mg
パセリ(乾燥) 2.02mg
唐辛子(粉末) 1.15mg
バジル(粉末) 1.09mg

ビタミンB2を多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
煎茶(茶葉) 1.43mg
抹茶 1.35mg
玉露(茶葉) 1.16mg

ビタミンB2の1日の理想的な摂取量

ビタミンB2の1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンB2の理想的な摂取量は成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mgとなっています。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
18~29 1.6 1.2
30~49 1.6 1.2
50~69 1.5 1.1
70歳以上 1.3 1.1

効率よくビタミンB2を摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンB2を摂るための食材とレシピ

ビタミンB2を摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンB2を摂取できるおすすめ食材

ビタミンB2はレバーに特に多く含まれますが、その中でも豚レバーには豊富なビタミンB2が含まれていておすすめです。

なお、レバーが苦手という人も、豚肉そのものにもビタミンB2が多く含まれているので、積極的に豚肉を摂取しましょう。

また、乳製品にもビタミンB2が含まれており、特に濃度が高いものほど含有量が多いので、普通牛乳でも特濃などと表記されているものがおすすめ。

ビタミンB2を効率的に摂るには

ビタミンB2は光に当たるとビタミン活性が失われる特性を持っています。

出来るだけ光が当たらないように、冷蔵庫や光が入らない容器で保存しましょう。

また、ビタミンB2は水溶性のビタミンですが、他のビタミンに比べて水に溶けにくく、熱にも強いので、どんな調理法でも比較的栄養素は失われることはありません。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ

ビタミンB2をおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

豚レバーのレバニラ炒め

材料:豚レバー250g、ニラ2束、もやし1袋、にんにくチューブ2cm、生姜チューブ2cm、牛乳適量、ごま油大さじ1、★醤油大さじ1、★酒大さじ2、★オイスターソース大さじ3、★鶏がらスープの素小さじ1

1.豚レバーは食べやすい大きさに切って水で洗って牛乳に浸して臭みを取ります。
2.★の調味料を合わせておきます。
3.豚レバーは30分くらい浸したら牛乳を捨てて水洗いします。
4.フライパンにごま油と生姜、にんにくを入れて香りが出てきたらレバーを入れます。
5.5cmにきったニラともやしも入れて炒め、しんなりしてきたら完成。

韓国風牛レバーオムレツ

材料:牛レバー150g、ニラ1/4束、卵2個、片栗粉適量、ごま油適量、豆板醤少々、★焼肉のタレ大さじ1、★酒大さじ1、★ゴマ少々

1.スライスしたレバーに★の調味料を加え、よく揉み込みしばらく漬け置きします。
2.卵をボウルに溶きほぐし、豆板醤とみじん切りにしたニラを加えてよく混ぜます。
3.1.に片栗粉をまぶします。温めたフライパンにごま油をしき、中火にします。
4.レバーを2.にくぐらせ、フライパンに並べます。軽く焼き目が付いたらひっくり返し、残りの卵液を流し込み、ふたをして弱火で蒸し焼きにします。
5.レバーを刺してみて、濁った汁が出なければ完成。

そら豆のポタージュスープ

材料:そら豆50g、タマネギ30g、無塩バター3g、低脂肪牛乳100g、塩少々、アーモンド2g

1.そら豆は鞘から取り出し、熱湯で茹でて皮を取ります。
2.薄くスライスしたタマネギと無塩バターを耐熱容器に入れて、レンジで600wで2分半加熱します。
3.ミキサーにそら豆とタマネギ、低脂肪牛乳を入れスイッチを入れます。
4.サラサラになったら鍋に移し替え、加熱し、塩を加えて味を調えます。
5.器に入れて、粗めに砕いたアーモンドを添えたら完成。

ビタミンB2のはたらきと重要性

ビタミンB2のはたらきと重要性

ビタミンB2の主なはたらき

ビタミンB2は、三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)からエネルギーを作る働きがある重要な栄養素です。

脂質を燃焼するときに、酵素と結びついて補酵素として働きます。

また、身体の細胞を再生させたり、生まれ変わるときに必要な栄養素でもあり、健康な皮膚や爪、髪の毛を作る役割も担います。

ビタミンB2が不足する原因

ビタミンB2は、アルコールと一緒に摂取するとエネルギーを作る働きや身体の再生効果が下がってしまいます。

脂肪の分解効果があるビタミンB2と、脂肪の分解を妨げる作用があるアルコールを一緒に摂取すると、多くのビタミンB2を消費してしまい、効果が下がってしまいます。

よって、アルコールを多く摂取している人は、ビタミンB2が不足している状態になりやすいのです。

また、運動量が多く、エネルギーをたくさん使う人も、ビタミンB2を消費しやすく、不足がちになるので、積極的にビタミンB2を摂取するようにしましょう。

ビタミンB2が不足するとどうなる?

ビタミンB2が不足すると、ニキビや口内炎ができやすくなります。

細胞の再生が間に合わず、肌や口の中が荒れやすくなってしまいます。

また、体の中に摂り入れた脂質をエネルギーに変えることができず、脂肪になって太りやすくなる可能性もあるので注意が必要です。

ビタミンB2を摂取するメリット

ビタミンB2を摂取することにより、皮膚や爪、髪の毛の細胞を新しく作り出し、健康的で美しい状態に保つ効果があります。

さらに、脂質や糖質の代謝をアップさせるので、ダイエットには欠かせない栄養素です。

ビタミンBには、8つの種類があり、それぞれ働きが異なり、お互いに補助しながら代謝に関与しています。
他のビタミンやミネラルもバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB2はバランスのよい食事からの摂取が基本

ビタミンB2は、体内で生成することができない栄養素です。

そのため、不足しないようにバランスの良い食事を心掛ける必要があります。

もし、過剰摂取をしても水溶性のビタミンなので吸収できなかった分は体外に排出されます。

もちろんビタミンB2だけでは健康維持は出来ないので、偏りが出ないよう多様な栄養素をバランスよく補えるように工夫しましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

大手メーカーのもので、手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

サントリー マルチ ビタミン&ミネラル

マルチ ビタミン&ミネラル

1,980円(税抜・送料無料)
180粒(約30日分)

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●約1日分のビタミン※を手軽に摂取できる。(※栄養素等表示基準値に占める割合)
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

公式サイト

まとめ

ビタミンB2が豊富な食品や飲み物、ビタミンB2のはたらきや、ビタミンB2だけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリメントなどを上手に活用して不足分を補い、健康維持や美容サポートに役立てましょう。

ビタミンB2を多く含む食品と飲み物 | おすすめレシピと効率的な摂り方 はコメントを受け付けていません。 成分で選ぶ