ビタミンB6を多く含む食品と飲み物|効率よく摂取する方法まとめ

Pocket
LINEで送る



ビタミンB6は、さまざまな食品に含まれている水溶性のビタミン。タンパク質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

どんな食べ物や飲み物に豊富で、どうすれば効率よく補えるのか、詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンB6を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB6を多く含む食品と飲み物

ビタミンB6はレバーや魚の赤身、種実類などに多く含まれています。動物性食品にも植物性食品にも含まれ、さまざまな食品から摂取できる栄養素です。

ビタミンB6は食品から摂取するだけでなく、腸内でもつくられるため、欠乏症は起こりにくいとされていますが、タンパク質を多く摂る人は必要量も高まります。意識して摂るようにしましょう。

ビタミンB6を多く含む食品一覧表

肉類

食品 100gあたりの含有量
牛レバー 0.89mg
ビーフジャーキー 0.85mg
鶏ひき肉 0.68mg
鶏レバー 0.65mg
鴨肉 0.61mg
鶏ささみ 0.60mg
鶏むね肉(皮なし) 0.54mg
ローストビーフ 0.47mg
豚ひれ肉 0.42mg
マトン 0.30mg
卵黄 0.26mg

魚類

食品 100gあたりの含有量
まぐろ(赤身) 0.85mg
まぐろ(脂身) 0.82mg
かつお 0.76mg
いわし(丸干し) 0.68mg
かつおぶし 0.53mg
さんま 0.51mg

穀類

食品 100gあたりの含有量
アマランサス 0.58mg
とうもろこし(玄穀) 0.39mg
ごはん(玄米) 0.21mg
オートミール 0.11mg
スパゲティ(乾麺) 0.11mg

豆類

食品 100gあたりの含有量
きな粉 0.58mg
大豆(乾燥) 0.53mg
あずき(乾燥) 0.39mg
納豆(ひきわり) 0.29mg
納豆 0.24mg
ゆば(生) 0.13mg
油揚げ 0.07mg

種実類

食品 100gあたりの含有量
ピスタチオ 1.22mg
ごま 0.64mg
くるみ 0.49mg
落花生 0.46mg
0.37mg
マカダミアナッツ 0.21mg

海藻類

食品 100gあたりの含有量
焼きのり 0.59mg
味付けのり 0.51mg
青のり 0.49mg
わかめ 0.09mg

きのこ類

食品 100gあたりの含有量
干ししいたけ 0.45mg
エリンギ 0.18mg
まつたけ 0.15mg
えのきたけ 0.12mg

野菜類

食品 100gあたりの含有量
唐辛子 3.81mg
にんにく 1.50mg
ししとう 0.39mg
パプリカ 0.37mg
モロヘイヤ 0.35mg

果物類

食品 100gあたりの含有量
バナナ 0.38mg
プルーン(乾燥) 0.34mg
アボカド 0.32mg
レーズン 0.23mg
キウイフルーツ 0.12mg

ビタミンB6を多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
抹茶(粉) 0.96mg
トマトジュース 0.09mg
日本酒 0.09mg
玉露 0.07mg
ミルクココア(粉) 0.07mg
豆乳 0.06mg
オレンジジュース(ストレート) 0.06mg

ビタミンB6の1日の理想的な摂取量

ビタミンB6の1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンB6の理想的な摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.2mgとなっています。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
18~29 1.4 1.2
30~49 1.4 1.2
50~69 1.4 1.2
70歳以上 1.4 1.2

 

効率よくビタミンB6を摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンB6を摂るための食材とレシピ

ビタミンB6を摂取するのにおすすめの食品と、効率的に摂るための方法、ビタミンB6たっぷりの簡単レシピをご紹介します。

ビタミンB6を摂取できるおすすめ食材

ビタミンB6は肉や魚に多く含まれますが、特にかつおやまぐろの赤身がヘルシーでおすすめ。

鶏ひき肉にも多く含まれ、つくねにして鍋や焼き鳥に、鶏そぼろやハンバーグなど、いろんなアレンジが楽しめます。

香味野菜のにんにくにも豊富なので、にんにく料理からもビタミンB6のパワーを吸収できます。

調理いらずで手軽に食べられる食品としては、バナナがおすすめです。

ビタミンB6を効率的に摂るには

ビタミンB6は水溶性ビタミンなので、茹でたり煮たりすると水にビタミンが溶け出してしまいます。

煮汁もスープにして飲むなど、工夫して摂りましょう。

また、光に弱い性質があるため、ビタミンB6を含む食品はあまり光に当てないよう、冷暗所で保管してください。

さらに、冷凍品や加工食品になるとビタミンB6が減少してしまうので、肉や魚は生のものを買い、冷凍せずに使い切るのがベター。

ビタミンB6が活性型に変わるためにはビタミンB2が必要になります。そのため、ビタミンB6のパワーを実感したいときは、ビタミンB2も併せて摂ることが大切です。

おすすめのレシピ

かつおレシピ

簡単にできて、ビタミンB6をたっぷり効率的に摂取できるレシピです。

かつおのにんにく醤油漬け

材料:かつお刺身1パック、つけダレ(しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、にんにくすりおろし1かけ分、しょうがすりおろし適量)、青ねぎ

1.かつおの刺身を1口大に切る。
2.つけダレの材料をまぜ合わせ、1のかつおを1時間ほど漬け込む。
3.小口切りにした青ねぎをかける。

アボカド納豆丼

材料(2人分):アボカド1個、納豆1パック、ご飯2膳、麵つゆ大さじ2、わさび適量、刻みのり適量

1.納豆に添付のタレをかけて混ぜる。
2.皮をむき1口大に切ったアボカドと1をまぜ、めんつゆとわさびで調味する。
3.炊いたご飯の上に2をのせ、刻みのりをトッピングする。

スイートバナナミルク

材料:バナナ1本、牛乳300cc(好みではちみつ、メイプルシロップ、バニラアイスなど)
1.ミキサーにバナナと牛乳、お好みではちみつやメイプルシロップ、バニラアイスなどで甘みをつけ、スイッチを入れる。
2.氷を入れたグラスに1を注ぐ。

ビタミンB6のはたらきと重要性

ビタミンB6のはたらきと重要性

ビタミンB6の主なはたらき

ビタミンB6は水溶性のビタミンです。

この成分は食事から取り入れたタンパク質がアミノ酸に分解されるのをサポートする補酵素として働きます。

皮膚や粘膜の健康維持にも重要な役割をもっている栄養素です。

ビタミンB6が不足しがちな人

ビタミンB6は腸内でも合成されるため、一般的には不足しにくい成分といわれています。

しかし、偏った食生活を続けているとやはり不足しやすくなってしまいます。

また、ピルを服用している人や、妊娠中の人には不足がちなので、上記の食品などからしっかり摂取するようにしましょう。

新陳代謝をサポートする成分なので、タンパク質の摂取量が多い人も意識して摂る必要があります。

 

ビタミンB6を摂取するメリット

ビタミンB6は大事な栄養素ですが、ビタミンB群は単体では力を発揮しづらく、お互いにサポートし合いながら働いています。

8種類ある他のビタミンB類も含め、さまざまな栄養素とともにバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB6はタンパク質のサポーターとして、皮膚や粘膜などの健康を保つ働きがあります。

美容や健康維持のために欠かせない栄養成分のひとつです。

ビタミンB6はバランスのよい食事からの摂取が基本

さまざまな栄養素をバランスよく摂らなければ、ビタミンB6はそのパワーを発揮できません。

特にタンパク質とビタミンB6は切り離せない関係にあり、タンパク質の摂取量が多ければ、それに応じてビタミンB6の摂取量も増やさなければなりません。

どれかひとつの成分だけを意識するのではなく、栄養素に極端な偏りがでないよう、バランスのよい食生活を工夫しましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補う

不足分をサプリで補う

1日に必要な栄養素のすべてを、毎日の食事から摂取できることが一番ですが、栄養バランスをしっかり考えたつもりでも、現代の食生活ではいろんな成分が不足しがちです。

外食が多い人や、野菜の摂取量が気になる人、生活習慣が乱れがちな人、宴席が多い、いつまでも若々しくいたい、という人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康維持におすすめなのは、さまざまな成分がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリ。

手軽に効率よく必要な栄養素が補えるので、健康・美容サポートへのパワーが期待できます。

いろんなサプリが売られていますが、大手メーカーのものや販売実績のあるものは信頼感があります。

手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

サントリー マルチ ビタミン&ミネラル

マルチ ビタミン&ミネラル

1,900円(税抜・送料無料)
180粒(約30日分)

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●約1日分のビタミン※を手軽に摂取できる。(※栄養素等表示基準値に占める割合)
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

公式サイト

まとめ

ビタミンB6はさまざまな食品に含まれていますが、そのパワーを活かすためにはビタミンB群をはじめ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することの大切です。

日々の食生活を見直すとともに、不足しがちな栄養素を効率的に補えるサプリを取り入れることで、無理なく健康維持をサポートすることができるでしょう。

ビタミンB6を多く含む食品と飲み物|効率よく摂取する方法まとめ はコメントを受け付けていません。 成分で選ぶ