ビタミンB7(ビオチン)を多く含む食品と飲み物|効率よく摂る方法

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ビタミンB7はビオチンとも呼ばれ、体内で補酵素として働きます。美容や健康維持にとても重要で、肉類や卵黄、野菜や穀物などさまざまな食品に含まれています。
どんな食べ物や飲み物に豊富で、どうすれば効率よく補えるのかをまとめました。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンB7(ビオチン)を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB7(ビオチン)を多く含む食品と飲み物

ビタミンB7(ビオチン)はさまざまな食品に含まれますが、腸内細菌によっても合成されるため、不足することは稀です。

美容や健康維持に欠かせない成分なので、バランスのよい食事から、毎日少しずつでも摂るようにしましょう。

ビオチン(ビタミンB7)を多く含む食品一覧表

肉類

食品 100gあたりの含有量
鶏レバー 232.4μg
豚レバー 79.6μg
牛レバー 76.1μg

魚介類

食品 100gあたりの含有量
あさり 22.7μg
ししゃも 17.9μg
たらこ(生) 17.6μg
かつお節 14.9μg
まかじき 13.1μg
うなぎ(かば焼き) 10.4μg

豆類

食品 100gあたりの含有量
きな粉 31.0μg
納豆 18.2μg
生湯葉 14.3μg
大豆(茹で) 9.8μg

種実類

食品 100gあたりの含有量
落花生 92.3μg
ヘーゼルナッツ 81.8μg
ひまわりの種 80.1μg
アーモンド 32.9μg
カシューナッツ 19.0μg
くるみ 15.5μg

海藻類

食品 100gあたりの含有量
青のり 71.0μg
焼きのり 46.9μg
干しのり 41.4μg

きのこ類

食品 100gあたりの含有量
白きくらげ(乾燥) 86.9μg
きくらげ(乾燥) 27.0μg
マイタケ(茹で) 22.4μg
マッシュルーム(茹で) 12.1μg
えのきたけ(茹で) 10.9μg

野菜類

食品 100gあたりの含有量
切り干し大根 5.9μg
ホースラディッシュ 5.5μg
しそ 5.1μg
さつまいも(蒸し) 5.0μg
パセリ(生) 4.1μg

果物類

食品 100gあたりの含有量
くり 6.0μg
アボカド 5.3μg
2.0μg
キウイフルーツ 1.4μg
バナナ 1.4μg

その他

食品 100gあたりの含有量
卵黄 65.0μg
黒砂糖 33.6μg
全卵 25.4μg
うずら卵 15.5μg

ビタミンB7(ビオチン)を多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
インスタントコーヒー 88.4μg
煎茶 51.6μg
紅茶 31.9μg
脱脂粉乳(スキムミルク) 18.7μg

ビタミンB7(ビオチン)の1日の摂取目安量

ビタミンB7
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンB6の摂取目安量は成人で50μgとなっています。

年齢 男性(㎍) 女性(㎍)
18~29 50 50
30~49 50 50
50~69 50 50
70歳以上 50 50

ビタミンB7(ビオチン)を効率よく摂るための食材とレシピ

ビタミンB7(ビオチン)を効率よく摂るための食材とレシピ

ビタミンB7(ビオチン)がたくさん摂れるおすすめの食品と、効率よく摂るための方法、ビタミンB7(ビオチン)をしっかり摂りたい人のためのお手軽レシピをご紹介します。

ビタミンB7(ビオチン)を摂取できるおすすめ食材

肉類のなかでも鶏や牛のレバー(肝臓)は、ビタミンB7がたっぷり摂取できるおすすめの食材です。

また、卵の黄身にも多く含まれますが、生卵の白身に含まれている「アビジン」という成分と一緒に摂るとビタミンB7の吸収が阻害されてしまいます。

卵からビタミンB7を摂取したい場合は、かならず卵白が不透明になるまで加熱してから食べるようにしてください。

調理いらずで手軽に食べられる食品としては、アーモンドや落花生などのナッツ類にも豊富です。

ビタミンB7(ビオチン)を効率的に摂るには

ビタミンB7は熱に強い成分ですが、水溶性ビタミンなので、茹でたり煮たりすると茹で汁や煮汁に成分が溶けだしてしまいます。

そのように調理する場合は、スープや煮汁も一緒に飲むようにしましょう。

ビタミンB7(ビオチン)は、ほかのビタミンB群や葉酸、パントテン酸などと一緒に摂ることで効率よく吸収できるようになります。

パントテン酸は卵黄、葉酸は納豆やレバーに豊富に含まれます。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ
ビタミンB7(ビオチン)を効率よく摂ることができるお手軽レシピです。

カイザー・メランジュ

材料:コーヒー(インスタント)80cc、牛乳50cc、卵黄1個分、砂糖適量、洋酒適量

1.小鍋に材料を全て入れる。
2.弱火にかけ、しっかり泡立つまで泡立て器でかき混ぜる。沸騰すると卵黄が固まってしまうので、70℃くらいで火を止める。
3.好みでウイスキーやブランデー、ラム酒などで香りをつけてもおいしい。

レバーとほうれん草の炒め物

材料:鶏レバー200g、ほうれん草1/2わ、片栗粉、にんにく1かけ、ゴマ油大さじ2、オイスターソース大さじ1、酒大さじ1、塩適量(※しょうゆ大さじ1、酒大さじ1)

1.レバーは1口大に切り、脂肪や血のかたまりを洗い流し、牛乳に15分ほどつけておく。
2.1の牛乳を洗い流して水気を切り、キッチンペーパーで拭いてから(※)の材料で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
3.フライパンにゴマ油とにんにくを入れて加熱し、2のレバーに火を通す。
3.火が通ったら1口大に切ったほうれん草を加えてサッと炒める。
4.オイスターソースと酒を加え、少しとろみが出たら完成。

納豆とたまごの黄身かけごはん

材料(1人分):納豆1パック、卵黄1個分、ご飯1膳

1.納豆に添付のタレをかけて混ぜる。
2.ご飯に1をのせ、卵の黄身を落として完成。

ビタミンB7(ビオチン)のはたらきと重要性

ビタミンB7(ビオチン)のはたらきと重要性

ビタミンB7(ビオチン)の主なはたらき

ビタミンB7(ビオチン)は体内に取り込まれると酵素タンパク質と結びつき、補酵素として働きます。

糖質や脂質の代謝や皮膚の健康など、重要な役割を果たしている栄養素です。

ビタミンB7(ビオチン)が不足しがちな人とは

ビタミンB7は腸内細菌によっても合成されるため、不足する心配はほとんどないです。

ただ、生卵を毎日大量に摂っていると、生卵に含まれるアビジンという糖たんぱく質がビオチンの吸収を妨げてしまいます。

ビタミンB7(ビオチン)は水溶性のため、摂りすぎた場合は尿から速やかに排泄されます。そのため摂りすぎる心配はほとんどないでしょう。

 

ビタミンB7(ビオチン)を摂取するメリット

ビタミンB7は皮膚や髪を健やかに保つうえで欠かせない栄養素です。

また、私たちの体は、激しい運動やブドウ糖の代謝を行ったときに乳酸が発生しますが、ビタミンB7はこの乳酸を分解してブドウ糖に戻す働きがあります。

ただしビタミンB群はお互いに関与し合ってその働きを高めているため、8種類ある他のビタミンB類はもちろん、さまざまな栄養素とともにバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB7(ビオチン)はバランスのよい食事からの摂取が基本

さまざまな栄養素をバランスよく摂らなければ、ビタミンB7(ビオチン)はそのパワーを発揮できません。

どれかひとつの成分だけを意識するのではなく、栄養素に極端な偏りがでないよう、バランスのよい食生活を工夫しましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

1日に必要な栄養素のすべてを、毎日の食事から摂取できることが一番ですが、栄養バランスをしっかり考えたつもりでも、現代の食生活ではいろんな成分が不足しがちです。

外食が多い人や、野菜の摂取量が気になる人、生活習慣が乱れがちな人、宴席が多い、いつまでも若々しくいたい、という人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康維持におすすめなのは、さまざまな成分がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリ。

手軽に効率よく必要な栄養素が補えるので、健康・美容サポートへのパワーが期待できます。

いろんなサプリが売られていますが、大手メーカーのものや販売実績のあるものは信頼感があります。

手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

サントリー マルチ ビタミン&ミネラル

マルチ ビタミン&ミネラル

1,900円(税抜・送料無料)
180粒(約30日分)

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

公式サイト

まとめ

ビタミンB7(ビオチン)はさまざまな食品に含まれており、体内でも合成できる成分ですが、そのパワーを活かすためにはビタミンB群をはじめ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

日々の食生活を見直すとともに、不足しがちな栄養素を効率的に補えるサプリを取り入れることで、無理なく健康維持をサポートすることができるでしょう。

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