ビタミンCを多く含む食品と飲み物 | おすすめレシピと効率的な摂り方


ビタミンCは美容のもとであるコラーゲン生成のサポートや、身体の免疫力を高める効果、健康的な骨や皮膚、細胞を強める働きがあります。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

ビタミンCを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンCを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンCは野菜や果物、海藻類に豊富に含まれている栄養素です。

特にパプリカやパセリ、海苔の含有量は多く効率的にビタミンCを補給できます。
果物もレモンだけでなく、キウイフルーツやゆずにも豊富で、アセロラジュースなども摂取しやすいのでおすすめです。

ビタミンCを多く含む食品一覧表

野菜

食品 100gあたりの含有量
赤パプリカ 170mg
黄パプリカ 150mg
パセリ 120mg
芽キャベツ 110mg
ゴーヤ 76mg
ピーマン 76mg
ししとうがらし 57mg
ブロッコリー 54mg
カリフラワー 53mg
かいわれ大根 47mg
かぶ 47mg
さやえんどう 44mg
ミニトマト 32mg

果物

食品 100gあたりの含有量
ゆず(果皮) 150mg
レモン(全果) 100mg
70mg
キウイフルーツ 69mg
いちご 62mg
パパイヤ 50mg
レモン(果汁) 50mg
オレンジ 40mg
グレープフルーツ 36mg
ライチ 36mg
みかん 32mg
パイナップル 27mg

肉類

食品 100gあたりの含有量
ハム(ロース) 50mg
ベーコン(ロース) 50mg
牛レバー 30mg
豚レバー 20mg
鶏レバー 20mg

魚類

食品 100gあたりの含有量
しらうお 4mg
まぐろ 4mg
かれい 3mg
すずき 3mg
たい 3mg

魚介類

食品 100gあたりの含有量
めんたいこ 76mg
たらこ 21mg
すじこ 9mg
いくら 6mg
ほたるいか 5mg

海藻類

食品 100gあたりの含有量
焼きのり 210mg
味付けのり 200mg
あおのり 40mg
わかめ 27mg
とろろこんぶ 19mg

イモ類

食品 100gあたりの含有量
フライドポテト 40mg
さつまいも 23mg
ジャガイモ 21mg
ながいも 6mg
さといも 5mg

きのこ類

食品 100gあたりの含有量
しいたけ 10mg
しめじ 7mg
きくらげ 5mg
まつたけ 2mg
えのき茸 1mg

乳製品

食品 100gあたりの含有量
脱脂粉乳 5mg
脱脂乳 2mg
加糖練乳 2mg
普通牛乳 1mg
ヨーグルト 1mg

※豆類、穀類、卵類にはビタミンCはほとんど含まれていません。

ビタミンCを多く含む飲み物一覧表

食品 100gあたりの含有量
アセロラジュース(10%果汁) 120mg
抹茶 60mg
グレープフルーツジュース(濃縮還元) 53mg
オレンジジュース(濃縮還元) 42mg
みかんジュース(濃縮還元) 30mg
日本茶(玉露) 19mg
グァバジュース(20%果汁) 19mg
トマトジュース 6mg
野菜ジュース 3mg

ビタミンCの1日の理想的な摂取量

ビタミンCの1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンCの理想的な摂取量は成人男性、成人女性共に100mgとなっています。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
18~29 100 100
30~49 100 100
50~69 100 100
70歳以上 100 100

効率よくビタミンCを摂るための食材とレシピ

効率よくビタミンCを摂るための食材とレシピ

ビタミンCを摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンCを摂取できるおすすめ食材

ビタミンCは野菜や果物、海藻類に多く含まれており、中でもパプリカやゆず、海苔などは含有量も多く、効率的に摂取できる食材です。

含有量は劣りますが、イモ類は供給源としては効率が良いです。
また、ジュースやお茶などにも含まれており、飲料だと手軽に摂取できるのでおすすめです。

ビタミンCを効率的に摂るには

ビタミンCは水に溶けやすい性質なので、食材を洗うときは素早く、新鮮なうちに摂取するようにしましょう。

また、タンパク質(肉類、豆類、乳製品等)やビタミンE(植物油、種実類等)と一緒に摂取することで、さらにビタミンCの効果は発揮されるので、他の食材とのバランスも重要です。

おすすめのレシピ

おすすめのレシピ

ビタミンCをおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

タイ風ゴーヤチャンプル

材料:ゴーヤ1/2本、ニンジン1/4本、黄パプリカ1/4個、タマネギ1/4個、卵2個、ナンプラー(卵用)小さじ2、豚バラ肉80g、サラダ油大さじ1、にんにく小さじ2、輪切り唐辛子適量、塩・コショウ少々

1.ゴーヤは縦半分にして種とワタを取り、半月切りにする。
2.熱湯に塩をひとつまみ入れ、切ったゴーヤを1分ほど茹でる。
3.豚肉は食べやすい大きさに切って、塩・コショウを少々ふる。タマネギ、ニンジン、パプリカは千切りにする。卵はナンプラー(小さじ2)を入れ、溶く。
4.フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱し、唐辛子を入れて、そこに豚肉を入れ炒める。
5.にんにくを入れ、ニンジンとタマネギうを一緒に炒める。その後、ゴーヤとパプリカを入れて炒める。
6.最後にナンプラー、塩・コショウで味を調えて、溶いておいた卵でとじて完成。

パプリカポタージュ

材料:赤パプリカ(スライス)1個、タマネギ(スライス)半分、ニンジン(スライス)1/3本、長芋(薄切り)120g、セロリの茎(薄切り)40g、昆布5cm、塩小さじ1/2、コショウ少々、無調整豆乳300cc、水300cc

1.鍋にオリーブオイルを熱し、中火でタマネギを炒める。しんなりしたらパプリカ、セロリ、塩一つまみ加えて炒める。
2.水、昆布を加えて、沸騰したらふたをして弱火で15分煮る。
3.昆布を取り出し、ミキサーにかけ、鍋に戻したら塩、コショウで味を調える。
4.火を止め、豆乳を加えたら完成。

簡単アセロラゼリー

材料:アセロラジュース250cc、砂糖30g、粉ゼラチン5g、水大さじ2

1.粉ゼラチンを大さじ2の水で10分ほどふやかしておく。
2.アセロラジュースを火にかけ、砂糖を入れて混ぜる。
3.粉ゼラチンはレンジで30秒ほど加熱し、2.に入れて混ぜる。
4.ゼラチンが溶けたら、火を止め、器に分け入れて粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし完成。

ビタミンCのはたらきと重要性

ビタミンCのはたらきと重要性

ビタミンCの主なはたらき

ビタミンCは体内でコラーゲンを作り出すときに必要な栄養素です。

健康的な骨や皮膚、血管などの細胞を強め、身体の免疫力を高める働きがあります。

また、ビタミンCは抗酸化作用の働きもあり、身体のサビを取り除く役割も。
老化や病気を促進させる活性酸素から守る働きがあるビタミンEと一緒に摂取することで、抗酸化作用の効果をアップさせることができます。

ビタミンCが不足しやすい人

厚生労働省による成人男女の1日のビタミンC推奨量は100mgですが、妊娠中・授乳中の方、喫煙者は110mg~150mgと一般より多く必要に。

また、ストレスを多く抱える現代人は、ストレスに対抗する力を作る働きがあるビタミンCをより多く消費するので、不足しないように多めに摂取することを心掛けましょう。

ビタミンCには風邪やウイルスへの免疫力を高める働きがあるので、健康維持のためにも摂取量には気を付けなければいけない栄養素です。

ビタミンCが不足するとどうなる?

ビタミンCが不足すると、

●傷が治りにくくなる
●シワができやすくなる
●疲れやすくなる
●免疫力が下がり、病気にかかりやすくなる
●貧血になりやすくなる

…などの症状があらわれます。

人間はビタミンCを体内で生成することができないので、健康のために必ず食事で摂取する必要があります。

ビタミンCを摂取するメリット

野菜や果物、海藻類に多く含まれるビタミンCですが、シミ・そばかす予防、免疫力を高める、動脈硬化の予防、抗ストレスホルモンの生成、鉄分吸収を促進、がん予防などに効果が期待できる、健康のために重要な栄養素です。

特に、ストレスが多い人、タバコを吸う人、美肌を意識している人、風邪を予防したい人はビタミンCを多く摂ることをおすすめします。

ビタミンCはバランスのよい食事からの摂取が基本

ビタミンCは、タンパク質と一緒に摂るとコラーゲンを活発に生成することができるので、健康的な骨や筋肉を作る働きや、美肌にも効果が期待できます。

ビタミンCが豊富なパプリカなどの野菜と、タンパク質が多い鶏のささみのサラダがオススメです。

しかし、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく熱にも弱い性質を持っています。水洗いをしすぎるとビタミンCの栄養素も一緒に落ちてしまうので、新鮮なうちに、あまり洗いすぎず、生で食べることが一番効果的にビタミンCを補給できる方法です。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

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不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

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大手メーカーのもので、手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

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1,980円(税抜・送料無料)
180粒(約30日分)

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●約1日分のビタミン※を手軽に摂取できる。(※栄養素等表示基準値に占める割合)
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

公式サイト

まとめ

ビタミンCが豊富な食品や飲み物、ビタミンCのはたらきや、ビタミンCだけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリメントなどを上手に活用して不足分を補い、健康維持や美容サポートに役立てましょう。

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