ビタミンEを多く含む食品と飲み物|おすすめレシピと効率的な摂り方

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ビタミンEは体内の細胞の酸化を防ぎ、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンEを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンEは油脂類やナッツ、うなぎなどに特に豊富に含まれている栄養素です。

また、からすみやたらこ・いくらなどの魚卵にも多く含まれていますが、塩分やレチノール過多にならないよう注意が必要です。

ビタミンEを多く含む食品一覧表

魚類

油脂類

種実類

野菜類

調味料類

穀類

ビタミンEを多く含む飲み物一覧表

ビタミンEの1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、ビタミンEの理想的な摂取量は成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgとなっています。

効率よくビタミンEを摂るための食材とレシピ

ビタミンEを摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンEを摂取できるおすすめ食材

ビタミンEは、油脂類全般に多く含まれています。
含有量の一番多いひまわり油なら、大匙1杯で約1日の半量摂ることができます。

またナッツ類やアユやニジマスのような川魚、ウナギや魚卵からも効率よく摂取できます。

野菜ではモロヘイヤやカボチャ・赤ピーマン・アボカドなどが気軽に摂れる食材になっています。

ビタミンEを効率的に摂るには

ビタミンA・ビタミンCと一緒に取る

抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンCを同時に摂ると、相性がいいのでおすすめという説もあります。

新鮮な油脂類を使う

ひまわり油などの植物性油は、劣化によりビタミンEが損なわれてしまいます。
できるだけ新鮮な油を使い、保存する場合も光の当たらない冷暗所に置きましょう。

おすすめのレシピ

ビタミンEをおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

アーモンドミルク

材料：アーモンド（無塩）100g、水1L
1.アーモンドを水に2日間浸けておく
2.取り出したアーモンドと水をミキサーにかける
3.濾したら完成！

かぼちゃのニョッキ

材料：種をとったかぼちゃ1/8個、薄力粉、ニンジン1/2本、玉ねぎ1/2個、炒め用油（ひまわり油がベスト）大さじ1、合いびき肉100g、塩コショウ少々、ケチャップ大さじ1、ウスターソース大さじ1、コンソメ1個、カットトマト缶1/2、粉チーズ少々、パセリのみじん切り少々

1.鍋に油を入れ、熱したところにひき肉とみじん切りにしたニンジンと玉ねぎを加え火を通す。
2.ケチャップとウスターソース、カットトマトを加えて煮詰め、塩コショウで味を調える。
3.かぼちゃをラップにかけて6分ほどレンジで加熱する。
4.潰したかぼちゃと薄力粉を混ぜ、団子状にしたのち、形を整える。
5.沸騰したお湯に団子を入れ、浮かんできたものからすくい、皿に盛る。
6.ニョッキの上にソースをかけ、チーズとパセリをトッピングする。

アボカドとたらこのポテトサラダ

材料：ジャガイモ2個、アボカド1/2、たらこ大さじ3、マヨネーズ大さじ3、塩コショウ少々、レモン汁小さじ1/3、砂糖少々

1.皮を剥き、一口大に切ったジャガイモをラップをかけて電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
2.アボカドを1cm角に切り、レモン汁を振り、変色を抑える
3.冷ましたジャガイモと他のすべての材料を合わせる。

ビタミンEのはたらきと重要性

ビタミンEの主なはたらき

ビタミンEは、身体の酸化を抑える抗酸化作用があります。

そのため、若々しい毎日に役立つと言われています。

ビタミンEが不足しがちな現代人の食生活

ビタミンEは、1日に必要な摂取量が6~7mgと比較的少量なうえ、体内に蓄積できるので通常の食事で摂取不足を心配する必要はありません。

けれども、ダイエットで脂質を控えていたり、加工食品を多く利用する食事によってビタミンEが身体に取り込まれにくくなります。

ビタミンEを摂取するメリット

ビタミンEは、抗酸化作用があるため、イキイキとした毎日を送りたい人におすすめです。
また、美容成分としても有名です。

そのためビタミンEは、若々しい生活を送りたい人に特に摂取してもらいたいビタミンです。

ビタミンEはバランスのよい食事からの摂取が基本

健康維持や美容のサポートのためには、食事からバランスよく栄養を摂ることが欠かせません。

特にビタミンEは、ビタミンAとビタミンCと相性がいいので一緒に摂ることをおすすめします。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

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まとめ

ビタミンEが豊富な食品や飲み物、ビタミンEのはたらきや、ビタミンEだけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取する大切さについて見てきました。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリなどを上手に活用して不足分を補うことも、健康維持や美容サポートに役立つでしょう。