ビタミンB12を多く含む食品と飲み物 | おすすめレシピと効率的な摂り方

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ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。

B12が、どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンB12を多く含む食品と飲み物とは

ビタミンB12は、魚や貝類、海藻類に多く含まれている栄養素で、特にしじみやあさりに豊富に含まれています。

また、ビタミンB12は、貝や魚によっては100gで成人が1日に必要な摂取量を満たすので、摂取しやすい身近な栄養素でもあります。

ビタミンB12を多く含む食品一覧表

魚類

貝類

肉類

海藻類

乳製品・卵類

※豆類、きのこ類、穀類、芋類にはビタミンB12はほとんど含まれていません。

ビタミンB12を多く含む飲み物一覧表

ビタミンB12の1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、ビタミンB12の理想的な摂取量は成人男性、成人女性共に2.4μgとなっています。

出典：http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

効率よくビタミンB12を摂るための食材とレシピ

ビタミンB12を摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンB12を摂取できるおすすめ食材

ビタミンB12は特に魚介類に多く含まれており、その中でも、摂取しやすいしじみやあさり、イワシなどの食材に豊富に含まれています。

動物性食品に多く含まれ、野菜などの植物性食品にはあまり含まれていないのもB12の特徴です。

また、ビタミンB12は、乳製品や卵にも若干含まれていますが、魚介類や肉類、海藻類には乳製品の約20倍(プロセスチーズ3.2μg：しじみ62.4μg/100gあたりの含有量)のビタミンB12が含まれています。したがって、乳製品や卵よりも、魚介類や肉類、海藻類を食べることでビタミンB12を効率的に摂取することができます。

ビタミンB12を効率的に摂るには

ビタミンB12は水に溶けやすい性質なので、食材を洗うときは素早く、また煮物料理などは汁ごと摂るようにすると余すところなく摂取できます。

また、ビタミンB12は葉酸と同じく、「赤いビタミン」とも呼ばれています。
すなわち、ビタミンB12は葉酸と同じように赤血球の形成を助ける重要な役割を担っているのです。

なお、多く葉酸を含む食材には、ほうれん草やブロッコリー、納豆などがあります。これらの食材と、ビタミンB12を多く含む食材と合わせて摂取することをおすすめします。

おすすめのレシピ

ビタミンB12をおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

白身魚とあさりのアクアパッツァ

材料：切り身魚(白身魚)2切れ、あさり(はまぐりでも可)200g、プチトマト7個、にんにく1片、白ワイン大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩コショウ適量、パセリ適量

1.切り身魚は塩を振って5分置いておく。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、水分をふき取った魚を皮目から中火で焼き、裏返し両面焼く。
3.みじん切りにしたにんにくを加え、香りが出たら半分に切ったプチトマト、あさり、白ワイン、水1/2カップを加える。
4.ふつふつとしてきたら蓋をして弱火で5分蒸す。
5.スープを味見して足りなければ塩コショウで味を整える。パセリを散らして完成。

しじみのお味噌汁

材料：しじみ100g、味噌大さじ2、酒大さじ、水200cc、ねぎ適量

1.しじみは殻を擦り合わせて洗い、水につけ砂や泥を吐かせる。水を数回かえる。
2.鍋に水、酒、しじみを入れ火にかけ、灰汁が出てきたら取る。
3.沸騰したら火を止め、しじみの口が開いているのことを確認し、味噌を溶かし入れる。
4.器に盛り、ねぎをのせたら完成。

鶏レバーの甘辛煮

材料：鶏レバー400g、ニラ1/4束、にんにく2片、ごま油大さじ1、★みりん大さじ2、★醤油大さじ2、★砂糖大さじ2.5、★水70～100cc

1.鍋に半分くらいの熱湯に、レバーを入れ5分ほど中に火が通るまで煮る。
2.レバーをざるに取り、さっと水にくぐらせる。レバーを一口大に切り、ハツは2つに切って中の血等を取り洗う。
3.鍋に油を入れ、上からレバーを入れ炒める。にんにくと★調味料を入れ、弱火～中火で煮詰め、たまに混ぜる。
4.煮汁が無くなるほど煮詰まったら、5cmにカットしたニラを入れ、器に盛って完成。

ビタミンB12のはたらきと重要性

ビタミンB12の主なはたらき

ビタミンB12は赤いビタミンとも呼ばれ、赤血球を作る働きがあります。
同じビタミンB群の葉酸と共に赤血球の形成を助ける栄養素です。

ビタミンB12が不足しやすい人

ビタミンB12が不足しやすい人は、ベジタリアン(完全菜食者)や妊娠中・授乳中の方が挙げられます。

ビタミンB12は野菜や果物にははとんど含まれていないため、不足しやすくなってしまいます。

また、胎児や乳児の発育に多くのビタミンB12が使われることから、妊娠中や授乳中の方も不足してしまうので、一般の人よりも1日の摂取量を増やす必要があります。

ビタミンB12はバランスのよい食事からの摂取が基本

ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないので、ビタミンB12が豊富に含まれている魚や貝類を積極的に摂取することが必要です。

野菜や果物が中心の食事の人は、海苔にもビタミンB12は多く含まれているので、バランスよく摂取できるように工夫しましょう。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

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まとめ

ビタミンB12が豊富な食品や飲み物、ビタミンB12のはたらきや、ビタミンB12だけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリメントなどを上手に活用して不足分を補い、健康維持や美容サポートに役立てましょう。