パントテン酸(ビタミンB5)は多くの食材に含まれるビタミンB群の一つで、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。
また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。
Contents
パントテン酸(ビタミンB5)を多く含む食品と飲み物とは
パントテン酸(ビタミンB5)は私たちが普段口にする食品の大半に含まれている栄養素です。
特にレバーや魚介類、納豆の含有量は多く、効率的にパントテン酸(ビタミンB5)を補給できます。
また、ビタミンB1やビタミンB12などのビタミンB群と一緒に摂取するとパントテン酸(ビタミンB5)と相性がいいのでおすすめです。
パントテン酸(ビタミンB5)を多く含む食品一覧表
肉類
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 鶏レバー | 10.10mg |
| 豚レバー | 7.19mg |
| 牛レバー | 6.40mg |
| 鶏はつ | 4.41mg |
| フォアグラ | 4.38mg |
| 卵黄 | 4.33mg |
| 鶏ささみ | 3.08mg |
| 豚はつ | 2.70mg |
| かも | 2.17mg |
魚介類
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| たらこ | 3.68mg |
| すじこ | 2.40mg |
| いくら | 2.36mg |
| アワビ | 1.90mg |
| するめ | 1.57mg |
魚類
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| たたみいわし | 2.95mg |
| うなぎ(きも) | 2.95mg |
| かれい | 2.58mg |
| にじます | 1.63mg |
| スモークサーモン | 1.50mg |
| イワシ | 1.14mg |
| たい | 1.40mg |
| あゆ | 1.34mg |
野菜・果物
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| トウガラシ | 3.61mg |
| モロヘイヤ | 1.83mg |
| かんぴょう | 1.75mg |
| アボカド | 1.65mg |
| 切干大根 | 1.24mg |
| しそ | 1.00mg |
| ゆず | 0.89mg |
| 干し柿 | 0.85mg |
| カリフラワー | 0.84mg |
| ブロッコリー | 0.78mg |
| 芽キャベツ | 0.65mg |
| たけのこ | 0.63mg |
| かぼちゃ | 0.62mg |
| バナナ | 0.44mg |
豆類
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 納豆(ひきわり) | 4.28mg |
| 納豆 | 3.60mg |
| 大豆 | 1.36mg |
| きな粉 | 1.01mg |
| エンドウ豆 | 1.25mg |
| あずき | 1.00mg |
| ひよこ豆 | 0.48mg |
| 湯葉 | 0.34mg |
| 豆乳 | 0.28mg |
きのこ類
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 干ししいたけ | 7.93mg |
| まつたけ | 1.91mg |
| エリンギ | 1.66mg |
| マッシュルーム | 1.43mg |
| えのき茸 | 1.40mg |
| なめこ | 1.24mg |
種実類
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| バターピーナッツ | 2.42mg |
| 落花生 | 2.19mg |
| カシューナッツ | 1.32mg |
| マッシュルーム | 1.43mg |
| 栗 | 1.06mg |
| ピスタチオ | 1.06mg |
海藻類
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 味付けのり | 1.28mg |
| 焼きのり | 1.18mg |
| あおのり | 0.57mg |
| ひじき | 0.30mg |
| わかめ | 0.19mg |
乳製品
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 脱脂粉乳 | 4.17mg |
| 加糖練乳 | 1.29mg |
| アイスクリーム | 0.72mg |
| 普通牛乳 | 0.55mg |
| ヨーグルト | 0.49mg |
パントテン酸(ビタミンB5)を多く含む飲み物一覧表
| 食品 | 100gあたりの含有量 |
| 抹茶 | 3.70mg |
| ミルクココア | 0.90mg |
| 豆乳 | 0.28mg |
| 日本茶(玉露) | 0.24mg |
| グレープフルーツジュース | 0.23mg |
| リンゴジュース | 0.21mg |
| 野菜ジュース | 0.20mg |
パントテン酸(ビタミンB5)の1日の理想的な摂取量
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、パントテン酸(ビタミンB5)の理想的な1日の摂取量は成人男性5mg、成人女性4～5mgとなっています。
| 年齢 | 男性（mg） | 女性（mg） |
| 18～29 | 5 | 4 |
| 30～49 | 5 | 4 |
| 50～69 | 5 | 5 |
| 70歳以上 | 5 | 5 |
効率よくパントテン酸(ビタミンB5)を摂るための食材とレシピ
パントテン酸(ビタミンB5)を摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。
パントテン酸(ビタミンB5)を摂取できるおすすめ食材
パントテン酸(ビタミンB5)は野菜類、肉類、魚類など様々な食材に含まれていますが、中でも特に多いのが、鶏・豚・牛のレバー、たらこ、卵黄などの動物性食品です。
また、納豆や干しシイタケ、落花生などにも豊富に含まれています。
食材によって含有量は異なりますが、数多くの食材に含まれている栄養素なので、通常の食生活で不足することはあまりありません。
パントテン酸(ビタミンB5)を効率的に摂るには
パントテン酸(ビタミンB5)は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすい性質を持っています。
そのため、水洗いは出来るだけ短くし、煮込み料理の場合は汁も一緒に摂取することを心掛けるようにしましょう。
おすすめのレシピ
パントテン酸(ビタミンB5)をおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。
鶏レバーの竜田揚げ
材料：鶏レバー200g、にんにくおろし小さじ1、醤油大さじ1、片栗粉大さじ2、油大さじ2～3
1.鶏レバーは一口サイズに切り、水をはったボウルに入れ、2～3回水を換えながら血を洗い出す。
2.おろしにんにくと醤油を揉みこみ、10分ほど置く。
3.漬けた鶏レバーをざるにあげ、汁気を切り、片栗粉をまぶす。
4.油の入れたフライパンを中火にかけて、温まったら鶏レバーを入れる。
5.2分したら裏返し、フタをして2分したら完成。
モロヘイヤ納豆
材料：納豆2パック、モロヘイヤ1/3袋、みょうが1本、醤油麹大さじ1.5、亜麻仁油大さじ2
1.モロヘイヤは葉の部分をちぎって湯がき、水気を絞る。みょうがは縦半分に切って小口切りにする。
2.納豆を混ぜて、その上にモロヘイヤを加えて混ぜ合わせる。みょうがを載せ、醤油麹と亜麻仁油をかけたら完成。
エリンギ・えのきのオムレツ
材料：卵3個、エリンギ3本、えのき1袋、キャベツ1/8玉、ウインナー3本～、醤油少々、マヨネーズ適量、ブラックペッパー適量
1.卵、1cm角のエリンギ、3cm幅にカットしたえのき、乱切りにしたキャベツを入れて混ぜ合わせる。
2.フライパンに油をひき、混ぜ合わせた卵を流し入れて、斜めにカットしたウインナーを並べ、フタをして弱火で片面だけ焼く。
3.火が通ったら醤油を少しかけ、マヨネーズ、ブラックペッパーをかけて完成。
パントテン酸(ビタミンB5)のはたらきと重要性
パントテン酸(ビタミンB5)の主なはたらき
パントテン酸(ビタミンB5)は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
パントテン酸(ビタミンB5)が不足しやすい人
パントテン酸(ビタミンB5)は様々な食材に含まれる栄養素であり、不足することはあまりありません。
しかし、妊娠中の方や授乳中の方はパントテン酸(ビタミンB5)を多く消費するので、その分多く摂取する必要があります。
また、カフェインとアルコールはパントテン酸(ビタミンB5)の摂取を阻害してしまうので、コーヒーやお酒を多く飲む人は意識して摂取するようにしましょう。
パントテン酸(ビタミンB5)を摂取するメリット
パントテン酸(ビタミンB5)は皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、補酵素としての働きも担います。
パントテン酸(ビタミンB5)はバランスのよい食事からの摂取が基本
パントテン酸(ビタミンB5)は、レバーなどの肉類や卵黄、納豆などタンパク質が多い食品に含まれていますが、様々な食材に含まれているので通常の食生活でパントテン酸(ビタミンB5)が不足することはありません。
パントテン酸(ビタミンB5)は水溶性のビタミンなので、水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。
パントテン酸を多く含む食材を調理する際は、水洗いをしすぎないことや、加熱時間は出来るだけ短く、煮込み料理の場合は汁も摂ることを意識すると、効率よく摂取することができます。
ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ
不足分をサプリで補う
栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。
特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。
おすすめのサプリメント
毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。
マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。
大手メーカーのもので、手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。
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●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。
まとめ
パントテン酸(ビタミンB5)が豊富な食品や飲み物、パントテン酸(ビタミンB5)のはたらきや、パントテン酸(ビタミンB5)だけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリメントなどを上手に活用して不足分を補い、健康維持や美容サポートに役立てましょう。