ビタミンCを多く含む食品と飲み物 | おすすめレシピと効率的な摂り方

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ビタミンCは美容のもとであるコラーゲン生成のサポートや、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働き、抗酸化作用を持つ働きなど、私たちの美容や健康に重要な役割を担っています。

どんな食品や飲み物に含まれていて、どうすれば効率よく補えるのかを詳しくご紹介します。

また、食生活に気を遣っていても不足しがちなビタミン・ミネラルを補うのにおすすめのサプリもご紹介します。

ビタミンCを多く含む食品と飲み物とは

ビタミンCは野菜や果物、海藻類に豊富に含まれている栄養素です。

特にパプリカやパセリ、海苔の含有量は多く効率的にビタミンCを補給できます。
果物もレモンだけでなく、キウイフルーツやゆずにも豊富で、アセロラジュースなども摂取しやすいのでおすすめです。

ビタミンCを多く含む食品一覧表

野菜

果物

肉類

魚類

魚介類

海藻類

イモ類

乳製品

※豆類、穀類、卵類にはビタミンCはほとんど含まれていません。

ビタミンCを多く含む飲み物一覧表

ビタミンCの1日の理想的な摂取量

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、ビタミンCの理想的な摂取量は成人男性、成人女性共に100mgとなっています。

効率よくビタミンCを摂るための食材とレシピ

ビタミンCを摂取できる食材と効率的な摂取方法、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ビタミンCを摂取できるおすすめ食材

ビタミンCは野菜や果物、海藻類に多く含まれており、中でもパプリカやゆず、海苔などは含有量も多く、効率的に摂取できる食材です。

含有量は劣りますが、イモ類は供給源としては効率が良いです。
また、ジュースやお茶などにも含まれており、飲料だと手軽に摂取できるのでおすすめです。

ビタミンCを効率的に摂るには

ビタミンCは水に溶けやすい性質なので、食材を洗うときは素早く、新鮮なうちに摂取するようにしましょう。

また、タンパク質(肉類、豆類、乳製品等)やビタミンE(植物油、種実類等)と一緒に摂取することで、さらにビタミンCのチカラは発揮されるので、他の食材とのバランスも重要です。

おすすめのレシピ

ビタミンCをおいしく効率的に摂取できる、おすすめの簡単レシピです。

タイ風ゴーヤチャンプル

材料：ゴーヤ1/2本、ニンジン1/4本、黄パプリカ1/4個、タマネギ1/4個、卵2個、ナンプラー(卵用)小さじ2、豚バラ肉80g、サラダ油大さじ1、にんにく小さじ2、輪切り唐辛子適量、塩・コショウ少々

1.ゴーヤは縦半分にして種とワタを取り、半月切りにする。
2.熱湯に塩をひとつまみ入れ、切ったゴーヤを1分ほど茹でる。
3.豚肉は食べやすい大きさに切って、塩・コショウを少々ふる。タマネギ、ニンジン、パプリカは千切りにする。卵はナンプラー(小さじ2)を入れ、溶く。
4.フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱し、唐辛子を入れて、そこに豚肉を入れ炒める。
5.にんにくを入れ、ニンジンとタマネギうを一緒に炒める。その後、ゴーヤとパプリカを入れて炒める。
6.最後にナンプラー、塩・コショウで味を調えて、溶いておいた卵でとじて完成。

パプリカポタージュ

材料：赤パプリカ(スライス)1個、タマネギ(スライス)半分、ニンジン(スライス)1/3本、長芋(薄切り)120g、セロリの茎(薄切り)40g、昆布5cm、塩小さじ1/2、コショウ少々、無調整豆乳300cc、水300cc

1.鍋にオリーブオイルを熱し、中火でタマネギを炒める。しんなりしたらパプリカ、セロリ、塩一つまみ加えて炒める。
2.水、昆布を加えて、沸騰したらふたをして弱火で15分煮る。
3.昆布を取り出し、ミキサーにかけ、鍋に戻したら塩、コショウで味を調える。
4.火を止め、豆乳を加えたら完成。

簡単アセロラゼリー

材料：アセロラジュース250cc、砂糖30g、粉ゼラチン5g、水大さじ2

1.粉ゼラチンを大さじ2の水で10分ほどふやかしておく。
2.アセロラジュースを火にかけ、砂糖を入れて混ぜる。
3.粉ゼラチンはレンジで30秒ほど加熱し、2.に入れて混ぜる。
4.ゼラチンが溶けたら、火を止め、器に分け入れて粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし完成。

ビタミンCのはたらきと重要性

ビタミンCの主なはたらき

ビタミンCは体内でコラーゲンを作り出すときに必要な栄養素です。

鉄分の吸収を助けたり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。

また、ビタミンCは抗酸化作用の働きもあり、美容にも嬉しい成分です。

ビタミンCが不足しやすい人

厚生労働省による成人男女の1日のビタミンC推奨量は100mgですが、妊娠中・授乳中の方、喫煙者は110mg～150mgと一般より多く必要に。

水溶性ビタミンのため、毎日継続して摂取することが必要です。

ビタミンCは免疫機能上でも重要な栄養素なので、健康維持のためにも摂取量には気を付けなければいけない栄養素です。

ビタミンCを摂取するメリット

野菜や果物、海藻類に多く含まれるビタミンCですが、様々な働きが期待できる、健康のために重要な栄養素です。

特に、タバコを吸う人、美容を意識している人、野菜嫌いな人はビタミンCを多く摂ることをおすすめします。

ビタミンCはバランスのよい食事からの摂取が基本

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素ですので、美容成分としても有名です。

ビタミンCが豊富なパプリカなどの野菜と、タンパク質が多い鶏のささみのサラダがオススメです。

しかし、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく熱にも弱い性質を持っています。水洗いをしすぎるとビタミンCの栄養素も一緒に落ちてしまうので、新鮮なうちに、あまり洗いすぎず、生で食べることが一番効果的にビタミンCを補給できる方法です。

ビタミン・ミネラルをバランスよく補うためにはサプリがおすすめ

不足分をサプリで補う

栄養摂取は食事から、というのが基本ですが、バランスの良い食生活を意識していても、必要な栄養素は不足しがちです。

特に食生活が不規則になりがちだったり、野菜の摂取量が気になっている人、宴席が多い、最近どんよりしがち、といった人には、サプリでの栄養補給がおすすめです。

おすすめのサプリメント

毎日の健康習慣として続けるなら、不足しがちなさまざまな栄養素がバランスよく配合された、マルチビタミン・ミネラルサプリを飲むと良いでしょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリはいろんなメーカーからたくさんの商品が売られていますが、国内の大手食品会社や製薬会社などが手掛けるサプリは安心感があります。

大手メーカーのもので、手軽な価格で続けやすく、不足しがちな栄養が補える人気のサプリをご紹介します。

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サントリー　マルチ ビタミン＆ミネラル

【通常購入】2,052円（税込、送料無料）
【定期購入】1,846円（税込、送料無料）
180粒（約30日分）

●ビタミン12種・ミネラル10種・果実酸2種。全24種の栄養素をバランスよく補える。
●量・質だけでなくビタミンとミネラルの組み合わせにこだわっているので、効率よく補えるのもポイント。
●ビタミンB群と相性の良いクエン酸とリンゴ酸もプラス。

公式サイト

まとめ

ビタミンCが豊富な食品や飲み物、ビタミンCのはたらきや、ビタミンCだけでなくさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

毎日の食生活を見直すことも重要ですが、サプリメントなどを上手に活用して不足分を補い、健康維持や美容サポートに役立てましょう。